[健康·养生] 老年人如何锻炼？“中医养生十八法”速速转起

老年人由于身体机能退化，多多少少会有一些慢性病。强身健体，不少老年人首选的方式便是运动。

运动锻炼对老年人来说本是件好事，但近期天气越来越冷，考虑到冬季天气特点以及老年人身体机能，近期做运动时更加需要注意防护，避免对身体造成损伤。

建议老年人根据自身的健康状况，选择合适的运动项目，循序渐进地开展运动，这样不仅能保证运动效果，还能避免运动损伤。

为了帮助老年群众更好地开展运动，我们列出以下几点注意事项。

1、运动强度适中

老年朋友要注意，运动量与运动频率、强度、时间有关。当运动量过小时，往往达不到健身的目的；但运动量过大，身体又会吃不消，所以掌握好运动量和强度至关重要。

一般情况下，推荐老年人运动强度适中为宜，以运动至微微出汗的程度为合适，在个人体能的基础上渐渐增加，千万不能认为越累越好。这里提供一个简易的方法检验强度是否合适，即运动停止后迅速测量脉搏，“脉搏+年龄小于或等于170”，说明强度合适。

2、合适的运动项目

遵循“因人而异，量力而行”的原则，老年朋友可依据自己的喜好，选择轻松柔和的运动，避免过于剧烈的运动。

喜欢舞蹈、不喜欢机械化动作的老年朋友可以选择体操、交际舞；喜欢户外运动的朋友可以选择健步走、骑脚踏车；喜欢集体运动的可以选择网球、篮球。同时，有基础疾病的老年朋友应该根据自身情况放弃不适合自己的运动，如有膝关节疼痛问题者应避免太极拳、慢跑、爬山、骑脚踏车等项目。

3、合理的运动频率

以每周3至5次、每次30分钟左右的运动频率为合理，要注意运动前应该有10分钟左右的热身时间，运动后也要及时放松拉伸。

运动前后应注意身体保暖，运动中不随意减少衣物，避免感冒。

4、正确的运动时间

早晨为阳气上升之时，适合运动，但是要关注天空气指数是否适合运动；若要傍晚健身，要避开饭前半小时、饭后一小时、睡觉前一小时内进行运动。

5、均衡的营养

老年朋友在运动前可适当补充能量；在运动中若出现头晕、胸痛、心悸、脸色苍白，益汗等情况时，应立即停止运动；运动后不宜暴饮止渴，不宜大量吃糖，不宜饮酒除乏，不宜吸烟解疲，动后不宜立即坐下休息，不宜马上洗浴。

运动期间要均衡饮食，补充高质量蛋白，绿色蔬菜等。

6、经常搓手、搓脸、搓脚

常搓手：一方面，双手拇指的根部在医学上称为“大鱼际”，是治疗呼吸道病症的有效部位，该处脉穴丰富，刺激它能促进血液循环，流通经络，增强上呼吸道抵御感冒病毒侵袭的免疫能力。另一方面，双手磨擦生热不仅增加局部温度，还能加速血液循环，从根本上预防冻伤和冻疮。

常搓脸：搓脸可使面部血液循环加快，表情肌和面神经都得到活动和滋养，防止面神经炎、视力减退。作用在眼周时，不仅缓解视力疲劳，也会使视神经的活力增强，而减缓眼睛的退行性病变。作用在鼻腔时，可防止鼻腔过于干燥，有效预防感冒。

常搓脚：每天坚持搓脚心，能起到补脑益肾，益智安神、活血通络的疗效，同时可预防感冒。搓脚心有以下几种方法：

①干搓。左手提住左脚背前部，用右手沿脚心上下搓100次，达到脚心发热，搓的力度大小要以自己舒适为宜。

②湿搓。把脚放在温水盆中，泡到脚发红，再按第一种办法搓。

③酒搓。倒半两左右白酒干杯中，搓脚的手蘸一点白酒，酒槎干了再蘸一下，按第一种办法两脚心各搓100次。

老年人运动贵在坚持，切不可逞强，循序渐进即可。要知道，运动是为了强身健体而不是给身体造成负担，因此当运动后，老人感受到食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量是适宜的，反之则应根据情况及时调整。

小贴士：

“中医养生十八法”

第1式：

发常梳：两手十指自然微屈成爪形，从头部前面向后方轻轻地梳发，反复做36次。能防治高血压、头晕、头痛，增强记忆力。

第2式：

目常运：两眼睁开，眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次，再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病，提高视力。

第3式：

面常浴：两眼轻闭，先将两手掌前后搓动24次，随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额，又向两侧分开按摩到太阳穴，再向下按摩到下颌，反复浴面18次，最后两眼睁开。能防治面部疮疖，消皱美容。

第4式：

鼻常揉：用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第5式：

齿常叩：先叩上下门牙48次，后叩两侧大牙48次，叩的力量不宜太大，以轻轻作响为度。能防治牙病，提高智力。

第6式：

舌常搅：口唇轻闭，先将舌头放在牙齿外面，嘴唇里面，按顺时针和逆时针方向慢慢地转动，各做9次。能防治牙周炎，提高语言能力，增加唾液。

第7式：

津常咽：当口腔中唾液较多时，要分3次，用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，帮助食物消化吸收。

第8式：

耳常弹：口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。可防治耳病，提高听力。

第9式：

头常抬：头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。

第10式：

胸常撸：两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。

第11式：

腹常摩：两手掌心重叠放在肚脐中央，先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次，再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次，再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意：便秘宜顺时针摩腹，腹泻宜逆时针摩腹。

第12式：

腰常转：将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

第13式：

丹常养：两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。

第14式：

肛常提：吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。

第15式：

肩常摇：两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

第16式：

膝常蹲：两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎，增强下肢肌力。

第17式：

腿常跷：一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩，增强下肢活动力量。

第18式：

跟常颠：两脚跟慢慢踮起后用力，反复做7~10次。能防治多种慢性病，提高体力、智力。

作者：丁文芳（上海市第一康复医院中医康复科医师）
编辑：李晨琰
责任编辑：樊丽萍

*文汇独家稿件，转载请注明出处。|图：pexels