[艺论·研究] 想摆脱精神内耗 心理专家：这“病”这样治

近日，一则名为《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频冲上B站热播榜第一，成了几乎所有人讨论的话题。

虽然人们都很佩服“二舅”独立而强悍的人生，可在现实中，许多人却又不得不陷入从自我激励到自我怀疑，再到自我放弃的循环往复中。这种精神上的束缚和内耗，虽不是一种精神疾病，但却是过度焦虑的表现之一，它不仅会把很多有限而宝贵的心理资源，浪费在由各种杂念带来的情绪波动上，导致无法专注地去做更为积极、更有建设性的事情，且更易在自我麻醉般的虚构世界里令人身心疲惫，严重时还会引发情绪低落、精神萎靡及其他身心疾病。

精神内耗严重的会导致心理耗竭

“精神内耗又叫心理内耗，是指一个人长期处在自身的内在矛盾中，无法调和心理冲突，持续不断地自我消耗，直到最终出现心理耗竭状态。”西安交通大学第一附属医院精神心理科住院医师焦翔介绍，精神内耗就像人们在作出截然不同的选择时，脑海里会有不同的声音在彼此冲突、相互对立，它们的纠缠、矛盾，会让人犹豫不决、左右为难，直到有了结果，否则心理上会非常烦乱。

焦翔介绍，生活中人们常会出现这样的状态，如总感觉现在的生活不如意，无论工作、学习，还是家庭、人际关系，都没有达到自己理想的状态，总是想跟他人抱怨或者倾诉，总是幻想着情况能有所改变，但又不付出行动、努力去改变；每次想要去尝试新挑战的时候，心里又都是对负面后果的担心。而经常做的，无非就是刷刷手机打发时间，等回过神来的时候，心中又满是空虚。在这样不断地自我期许、自我怀疑和自我否定的循环中挣扎，便会形成精神内耗。

由于人们在不断地权衡中像消耗体力一样耗费掉大量的心理资源，因此，精神内耗实际上就是不断自我内卷的过程。焦翔介绍，精神内耗者的心理特点是成就动机较高，做事喜欢定一个较高的目标，他们对自己有严苛的要求，习惯于从他人那里得到肯定，可同时又比较敏感，对外部刺激反应强烈，故常有周围的人会觉得精神内耗者“想得太多”，心理包袱太重。

事实上，对过去的纠结、对现状的不满和对未来的迷茫，都可能造成人的精神内耗。

长期精神内耗，对人的情绪影响很大，而且会将压抑、紧张、悲伤以及害怕、失望、生气、后悔、嫉妒、羞耻等混杂在一起，从而造成对人生理上的影响。如睡眠不好，进食差，腰酸背痛，生活质量下降等等。有时即使通过休息、按摩或度假获得短暂放松，但过后依然会觉得疲劳感无法彻底释放。而反映在人际交往上，精神内耗者常常会因易发脾气等情绪问题，导致社交关系紧张，甚至与人发生激烈冲突。长期下去，不光自信心遭受打击，一旦生活和工作上遇挫，更容易加重精神内耗，造成心理严重失衡。

理性分析自己的处境

避免精神内耗

究竟该如何避免精神内耗，摆脱令心理产生恶性循环的因素呢？

对此，焦翔建议，首先人们要从现实出发，理性分析自己的处境，客观面对所面临的现实困难和复杂程度，然后将目标拆分，寻求可能的解决办法。必要的时候，可以寻求他人的帮助，同时将自己想象中的不好的事情挑出来，化解掉，以减少不必要的担心。

其次是学会接纳自己，正视自己的缺点和不足，学会欣赏自己的优点，看到自己的进步，允许自己在感觉累的时候按下暂停键进行休息，减少自己的纠结心理。

此外，可以给自己制定合理的目标。因为作为追求完美心态的个体，人在潜意识里渴望“一劳永逸”的超能力，这其实是一种心理惰性。个人要注意觉察这种心理惰性，积极拓展自己的视野和格局，用主动思维去取代极端的理念，不追求极致的优秀，而是基于对自己能力的客观考量，制定适合的目标去努力实现它。

“发展独立的自我意识也很必要，如果将外部重要人物的观点作为适应环境的要求，我们就会想要迎合别人，形成虚假的自我。与此同时，真实的自我有独特的发展需求，可能与现实的要求存在很大差距。这需要我们勇敢地停止外部讨好，选自己真正喜欢的。”焦翔介绍，要避免出现精神内耗，就要停止幻想，立即行动起来。有些精神内耗者犹豫不决，不知道是否该接受某个挑战或目标。对这种光想不行动的内耗，最好的办法就是停止无谓的白日梦，赶紧动手做力所能及的事情。只要尽可能清晰了解了自己的能力局限，明白哪些问题是能努力去改变的，哪些不能，就可以尽快行动起来，解决掉可以改变的问题，放下那些无法改变的客观事实，这样就不会出现自我焦虑的情况了。

当然，放松训练对避免精神内耗也很有效。如平时面对压力时，可以通过呼吸放松法、想象放松法、渐进性肌肉放松训练以及正念冥想等放松训练的方法来缓解紧张、焦虑的情绪，让内心平静。 华商报记者 吴洁